Формування стресостійкості з метою збереження психічного здоров’я в кризовий період

В умовах соціальної нестабільності у світі зросла потреба до питань, присвячених проблемам підвищеної тривожності та стресу, а також механізмам формування стресостійкості людини.

Формування стресостійкості з метою збереження психічного здоров’я в кризовий період стає необхідністю для кожного. Для цього, в першу чергу, потрібно зрозуміти, що будь-які наші реакції на непередбачувані та страшні обставини – природні та життєві. Тривожитися, метушитися, непокоїтися – все це цілком нормально в умовах небезпеки зі значною кількістю невідомих. А стрес є природною фізичною відповіддю тіла на фізичний і моральний дискомфорт і супроводжується такими симптомами, як пришвидшене дихання, прискорений пульс, напружені м’язи.

У кожного свої способи реагування та здатність до витримки напруження. Важливо лише їх розуміти, контролювати та спробувати відновити. Говорити про дискомфорт і тривогу слід не через призму безвиході, а для того, щоб натренувати власні «м’язи безпеки», відчути особисту спроможність, компетентність і силу в будь-якій ситуації. Саме тому нам важливо бути знаючими та спроможними стати опорою для інших, підготувати близьких до різних ситуацій, зокрема і для того, щоб тривожна інформація, яку ми можемо отримати згодом, не стала паралізуючою чи шоковою. Бути обізнаним – означає бути підготовленим. Експертність виводить зі стану шоку чи безпорадності.

Як зазначає психологиня Світлана Ройз, навіть слово «тривога», яке часто вживають зараз у ЗМІ, – тригер для потенційного включення емоційної і тілесної реакції. Після того, як ми прочитаємо його або почуємо, важко сприймати інформацію раціонально. Тому важливо змінювати акцент: не «як упоратися з тривогою», а «як повернути собі відчуття безпеки».

Тож, що допомагає відчувати захищеність або повернути її?

1. Я в безпеці. Якщо зараз ви перебуваєте у захищеному просторі, саме цієї хвилини вам нічого не загрожує, проговоріть ці слова: «я в безпеці!». Це важливо для лімбічної системи мозку, яка відповідає за емоції і де відбувається процес зчитування сигналів небезпеки.
2. Заземлення. У момент раптового сильного напруження ми часто втрачаємо контакт із відчуттям тілесності, тіла. Тіло перестає бути контейнером, здатним витримати напруження. Психологічне заземлення схоже на роботу з електрикою: потрібно відвести або перерозподілити надмірну напругу, щоб система (організм) витримала. Заземлення – це відчути опору стопами, відчути межі свого тіла (для цього потрібно міцно обійняти себе руками). У травматерапевта Пітера Левіна є проста вправа: покласти одну руку під пахву, другу на плече. І зробити кілька циклів дихання. Це дає нам можливість повернути відчуття опори, відчуття себе. Також потрібно обіймати дітей і близьких, повертаючи їм відчуття меж, захищеності та підтримки.
3. Заспокійливе дихання. Покладіть праву долоню на зону грудної клітки, а ліву – на живіт. Зробіть 7–10 глибоких вдихів і видихів (починати потрібно з видиху). Так, після видиху, на рахунок 1–2–3–4 зробіть носом глибокий вдих, на 1–2–3–4 затримуєте дихання і знову на 1–2–3–4–5, склавши губи трубочкою, робимо повільний-повільний видих.

Як ще можна зняти нервове напруження?

• Зняття напруги через рух. Під час стресу спостерігається підвищення гормону кортизолу, який впливає також і на рухову активність, відчуття «заціпеніння» в м’язах. Знизити його допоможе рух під ритмічну музику (варіант – африканська музика): потупати ногами, інтенсивно потерти руки і тіло, активно поробити вправи (наприклад, поприсідати), побити, якщо є можливість, боксерську грушу чи подушку, порвати папір тощо. Рухова активність допоможе заспокоїтись.
• Постояти під гарячим або контрастним душем, візуалізуючи, як напруга фізична і психологічна змивається потоком води.
• Уявляючи себе в комфортному місці, 12–15 хвилин слухайте звуки водоспаду, океану, птахів чи інші приємні для вас звуки природи.
• Заспокоїтись допомагають також запахи ванілі і лимону, вдихайте їх протягом 30 секунд. Якщо допомагає – носіть з собою.

Тільки після того, як хоча б частково повернули тілесну безпеку, зняли напруження, відчули підтримку та заспокоїлися, ми можемо починати раціонально сприймати інформацію! 

Важливо усвідомити свою зону впливу та відділити те, на що ви реально можете вплинути, від того на що не можете. Зрозуміти, що ви дійсно здатні впливати на свої почуття, думки, поведінку і цим стати опорою і для себе, і для своїх близьких.

Практика. Випишіть у стовпчик все, що викликає тривогу і включає хвилювання. Прослідкуйте протягом доби, проаналізуйте і запишіть навпроти від чого тривога зростає, що саме її «включає», а також вашу реакцію на це (думки, емоції, відчуття в тілі, ваші дії тощо). Наприклад, якщо перегляд новин викликає підвищену тривожність, то визначте конкретно час перегляду новин (максимум 1–2 рази на добу), щоб розуміти, що відбувається, але не моніторити безперервно інформацію на всіх каналах. У деяких випадках корисно взагалі відмовитися від перегляду тривожної інформації. Закликайте себе думати критично та не сприймати на віру всю почуту інформацію. Згадайте декілька ситуацій, коли ви також сильно тривожилися, але все обійшлося добре, окрім підвищеного тиску, безсоння, зниження працездатності, конфліктів з рідними … (додайте ваш варіант), які виникли саме у результаті вашої підвищеної і неконтрольованої тривожності.

«Поспілкуйтесь» зі своєю тривогою. Випишіть все, що вона вам каже з позиції «а якщо все таки те, чого ви остерігаєтесь, станеться…». Спробуйте максимально заспокоїтися і дайте письмову відповідь на це запитання, але вже зі своєї мудрої і дорослої позиції. Відповідь може бути дуже конкретною, наприклад:

- що я можу безпосередньо зараз зробити,

- що я можу проконтролювати.

Тривога компенсується дією. Тому важливо записати та передбачити сааме конкретні дії або алгоритм послідовних дій. Так, про всяк випадок прописавши чіткий алгоритм дій у різних критичних випадках, ми знижуємо свою тривожність і можемо, у випадку необхідності, допомогти не лише собі, а й бути корисним іншим людям.

Аби впоратися з напруженням, потрібно знати, що в нашому житті є «КОЛО ПІДТРИМКИ», до якого входять:

- той, хто може бути експертом у ситуації,

- хто може допомогти дією,

- з ким можна розділити почуття,

- той, хто може обійняти, розсмішити тощо.

У стресових обставинах людина, як біологічна істота, реагує відомими реакціями: бий, біжи, завмри! Водночас, як істота розумна і духовна, людина спроможна на ще одну реакцію – це турбота про ближніх! Доведено, що турбота про інших людей ефективно знижує особисте напруження, допомагає переключати думки та зменшує рівень тривожності не лише особистий, а й у колективі.

Життя продовжується!

Що б не відбувалося, наше життя важливе. І не буде іншого часу, щоб його прожити чи відкласти на потім. Життя відбувається тут і зараз! Якщо складно будувати довгострокові плани, сфокусуйтесь на структуруванні та планах на день. Дотримуйтеся режиму та виконуйте те, що зазвичай робите: працюйте, розвивайтесь, читайте, вивчайте нове, займайтеся спортом, ходіть на побачення, проводьте час із сім'єю, влаштовуйте вечори з друзями тощо. Не відкладайте плани, будьте тут і зараз, тому що на це ви точно можете вплинути!

І пам’ятайте: чим менше тривоги буде у кожного з нас, тим менше її буде у нашому оточенні, а відповідно - і в суспільстві в цілому.

Рекомендації підготувала: практичний психолог вищої категорії Валентина Мазуренко