Тривога та паніка – що робити?
В Уманському національному університеті садівництва не залишилися осторонь війни і допомагають здобувачам фаховими вміннями онлайн. Практичний психолог Валентина Мазуренко пропонує для надання першої психологічної допомоги опанувати відповідні техніки і методики:
- Дихання
У будь-якій ситуації потрібно почати з нормалізації дихання. Зробіть кілька швидких вдихів і видихів (як дихаємо під час бігу), далі – вдих – максимальна пауза – видих. Необхідно так повторити декілька раз і поступово уповільнити дихання, намагаючись дихати животом.
Якщо відчуваєте заціпеніння чи навпаки - тремтіння в тілі, не намагайтесь стримувати його, а починайте інтенсивно рухатись: потягніться, розтирайте тіло, потрясіть руками-ногами, присідайте, масажуйте мочки вух, стискайте та розтискайте кулаки – це дасть роботу м’язам і допоможе знову контролювати своє тіло.
Для тактильних відчуттів можна перебирати чотки, зминати дитячий сквишес, тобто відчувати дрібні предмети у руках, що сприятиме запуску моторики та поступовому заспокоєнню.
Якщо, знаходячись у відносно безпечному місці, не покидає напруження від тривоги, важко переключити думки та заспокоїтися – можна поставити собі завдання навчитися в даний час новому вмінню, наприклад: жонглювати, в’язати, розмалювати картину за номерами, написати вірш, прочитати книгу, яку давно планували, послухати класичну музику тощо.
- Робота з серцем
Послухайте удари серця. Це дає можливість переключити увагу і врівноважує дихання. Відчуйте в серці місце, крапку світла, яка поступово збільшується світловими променями у всіх напрямах, заповнюючи все тіло, виходить за його межі. Відчуйте гармонію і спокій в собі. Саме таким чином можна заспокоїти свій стан і транслювати це іншим людям.
- Робота з мозком
Виписуйте на папір всі свої почуття та хвилювання, тривожні думки, злість, негативні емоції, не підбираючи слів, помалюйте навіть каракулі, тобто все, що хочеться… Потім щосили зімкніть листок у кульку, подумки вклавши в зусилля свою внутрішню тривогу і злість. Цією кулькою, ніби масажером, водіть вздовж шиї, по руках з усіх сторін. Такі нові, незвичні відчуття допоможуть переключити увагу, прийти до рівноваги.
Задійте нюхові рецептори: вдихайте протягом 30 секунд запах ванілі, апельсинів чи лимонів. Це допоможе переключитися, розслабитися і швидше прийти до рівноваги.
Активізуйте смакові рецептори: розсмокчіть солодкий або дуже кислий льодяник, повільно з’їжте шматочок шоколаду, зосереджуючись на смакових відчуттях.
При відчутті страху чи тривоги наш організм виробляє гормон стресу кортизол, який мобілізує весь організм у момент небезпеки. Потім виробляється адреналін та норадреналін і виникають реакції – бий, біжи або завмри.
Надмірний кортизол потрібно виводити з організму! Для цього необхідно пити більше рідини: води, чаю, теплих напоїв.
У даний період організм особливо відчуває нестачу серотоніну, так званого «гормону щастя». Цікаво, що дослівно «серотонін» перекладається як «сироватка бадьорості». Адже він відповідає за настрій, пам’ять, соціальну поведінку, працездатність, концентрацію уваги тощо.
Варто вживати продукти, багаті на триптофан – амінокислоту, яка в організмі, у кишківнику (близько 95%), перетворюється на серотонін. А рекордсменами серед «продуктів щастя» є: твердий сир, нежирне м’ясо, курячі яйця, сочевиця, квасоля, гречка, кунжут, шоколад.
Аби не зашкодити вчасному або достатньому сну, не варто вживати увечері кофеїн.
Не підсилюйте злість і тривогу безперервним переглядом чи створенням гнівно заряджених постів! Відслідковуйте і ловіть думки, які викликають тривогу, зупиняйте їх й усвідомлено переключайтеся на інше. Головна думка – «Все буде добре!».
Практичний психолог Уманського НУС Валентина Мазуренко (+380975782747)
